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Brauch mal 'ne etwas bessere Erklärung der PH-Uhr....

edited April 2014 in Ernährung
Tach auch,

bin ja noch nicht so lange dabei und habe erst vor sehr kurzem auf PH umgestellt.
Zwar scheint die Uhr recht einfach zu sein, aber irgendwie habe ich da noch Verständnisprobleme....
Z.B.: "man sollte versuchen Fette und KH so gut wie möglich zu trennen".
Das kenne ich aus dem Bodybuilding schon und ist für mich absolut logisch (bin'n Verkopfter).
Schau ich dann auf die Uhr finde ich Morgens Käse, Eier, Obst, Brot, .... und finde es merkwürdig.
Mein Frühstück morgen Früh wird aus 60g Haferflocken, 20g Quinoa, 250g MagerQ, 150g Jogh., Apfel, HImbeeren und ggf. 4-5 Walnusskernen bestehen, da ich aber morgen eine Trainingseinheit habe, denke ich, lasse ich die Nüsse weg und nehme sie als ZM vor dem Mittag zusammen mit zwei Eiern.
Die Eier finde ich in der Morgens-Gruppe genauso wie die Nüsse... Wegen der gesättigten Fette? Warum nicht Mittags?
Oder gilt die Eiweiß-Gruppe ganztägig? --> bin echt verwirrt.
Zur Info: ich will damit Muckis aufbauen.
Wie sind die Portionierungshinweise zu verstehen? Eine Faust? Das, was in die Faust rein geht, oder so groß die Faust ist, wenn man sie ballt?
Bei Haferflocken z.B. macht das vom ersten zum zweiten Fall mal eben ca. 45-50g gegenüber ca. 130- 150 g aus. Das ist ein Verhältnis von 1:3.
In den Rezepten finde ich sehr oft keine Trennung von Fett und KH und zwar zu jeder Tageszeit.
???????????
Für hilfreiche Tipps wäre ich sehr dankbar.
Gruß
DBM

Diskussions-Kommentare

  • Hallo DoubleBassMan,

    dann wollen wir uns das mal anschauen.

    Welches Buch hast du von PH? Nicht in allen Büchern findeste eine vollständige Uhr, wie ich so sage.

    Die einzelnen Gruppen gelten immer den ganzen Tag. Jedes Produkt hat meistens Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate mal ganz einfach ausgedrückt. Zur der Uhr gibt es eine Erklärung was zu den einzelnen Gruppen gehört. Beispielsweise der Magerquark. Der zählt bei uns zu Eiweiß. Mehr interessiert uns da auch nicht. Auch wenn er 4,1 Gramm KHs auf 100 hat. Das rechnen wir so gar nicht. Auch die 0,2 Gramm Fett rechnen wir nicht. Die einzelnen Lebensmitteln sind meistens den Hauptbestandteilen zugeordnet. Magerquark hat 12,2 Gramm Eiweiß auf 100.

    Käse ist bei der Uhr. Wer nicht genau hinschaut überliest etwas. Bis 20 Prozent Fett in der Trockenmasse. Nicht zu verwechseln mit einer absolut Fettangabe. Das ist wichtig weil viele essen ja ein Käsebrot.

    Eier sind Eiweiß bei uns. Mehr rechnen wir nicht. Genau wie beim Magerquark.
    Nüsse sind bei uns auch Eiweiß. Auf den ersten Blick unlogisch. Weil sie ja mehr Fett als Eiweiß enthalten. Nüsse sind sehr gesund. Du kannst dir ruhig morgens ein paar in dein Müsli reinmachen. Das macht dich nicht fett. Wenn du im weiteren Tagesverlauf ne belegte handvoll Nüsse essen möchtest, dann solltest du einen Zeitabstand von drei Stunden zur letzen KH-aufnahme beachten.
    Nüsse sind beispielsweise ein idealer Snack für abends. Gutes Eiweiß. Gute Fette.

    Die Portionierungsfaustformel steht in der Erfolgs-Methode auf Seite 139.
    Wenn ich weiß welches Buch du hast, dann kann ich nachschauen ob es da irgendwo drin steht. Ansonsten schreibe ich dir den Text aus der Erfolgs-Methode ab. Ich weiß gerade nicht, ob wir dazu schon nen Text von PH haben. Muss ich morgen dann mal nachschauen.
    Die Portionierungsfaustformel ist ne grobe Richtung mit der man anfangs gut überprüfen kann ob sich die einzelnen Gruppen in der richtigen Menge bei jeder Mahlzeit befinden.

    Vielleicht helfen dir auch die Podcasts. Ich finde die immer super. Die kannste dir kostenlos runterladen und beim Training so anhören. Die letzten habe ich jetzt noch nicht dazu geschrieben. Aber ich verlinke dir mal ne Auflistung.
    Orientierungshilfe für alle Neuen. Eventuell werden hier schon eure ersten Fragen beantwortet.

    Welche Rezepte meinst du? Wahrscheinlich hast du ja folgendes Problem. Du schaust dir die Nährwerte an. Es ist aber besser und verständlicher wenn du dir die Zutaten für ein Gericht anschaust. Und dann auf die Uhr schaust zu welcher Zeit du das essen kannst. Wenn du ein Beispielrezept hast, dann können wir das zusammen mal durchgehen. Denn wenn du das System verstanden hast, dann stehen dir tausende von Rezepten zur Verfügung.

    Drei (Wal-)nüsse für Aschenbrödel. (smile).
    Das Geheimnis der Walnuss. Keine andere Nuss enthält soviel Linolensäure. Nicht zu verwechseln mit Linolsäure. Deshalb ist sie die Königin der Nüsse.

    LG Michael

  • Hallo und frohe Ostern.
    Über die Antwort von Dir habe ich lange nachgedacht und bin zu dem Schluss gekommen, dass sie mir nicht wirklich viel weiter hilft.
    Ich habe drei Bücher von Patric:
    -Die Erfolgs-Methode
    -Das Erfolgsprogramm
    und
    -Das Kochbuch - einfach genial.

    In der Erfolgs-Methode heißt es auf S. 139 vorab:
    [...] Es gibt vier Größenordnungen: eine halbe Faust, eine Faust, zwei Fäuste und eine Handflächengröße. [...]

    Meine Frage bezog sich auf die Art der Faustgröße:
    a) die Größe des Inhalts einer Faust, also das, was ich in die Faust rein bekommen und sie dann schließen kann

    oder

    b) die Größe des Volumens der geschlossenen Faust (ohne Inhalt).

    Das gleiche Problem habe ich mit der Handfläche: nur der Handteller, oder mit allen Fingern?

    Auch verwirrt mich die Aussage, nach Möglichkeit Kohlenhydrate von Fetten zu trennen -was ich wie bereits oben beschrieben schon aus dem Bodybuilding kenne- dann aber Rezepte in den Büchern zu finden, bei denen die gerade gelesene und verstandene Aussage komplett über den Haufen geworfen wird.
    Seit mehr als drei Jahren beschäftige ich mich schon mit Ernährung und Sport und versuche das für mich geeignetste Konzept zu finden und umzusetzen.

    Wenn ich dann noch wie heute morgen auf der Waage feststelle, dass ich mein Gewicht zwar halte , dabei aber Muskeln ab und Fett aufbaue, steigt bei mir der Frustrationspegel über die Maßen an und versaut mir das schöne Wetter an diesem Ostersonntag gewaltig. ...

    Mit der Bitte um kurze Hilfe. ...

    Gruß
    DBM


  • Hallo DoubleBassMan,

    Frust an Ostern das klingt aber gar nicht gut. Da wird Cortisol dann produziert und dann ist das mit dem abnehmen sehr schwierig. Ich habe sonen schönen leckeren Schokoladenkuchen gerade im Ofen für heute nachmittag und habe ein bischen Zeit. Natürlich ist der low-carb, ich will mir ja nicht diesen schönen Ostersonntag vermiesen lassen.

    Bei der Portionierungs-Faustformel steh: Es dient zur groben Orientierung. Weil die meisten einfach zu wenig Eiweiß essen und zuviele Kohlenhydrate. Damit lernt man das besser was man essen sollte.

    Du machst ne Faust und das entspricht in etwa der Menge. Also b. Du musst das aber ja nicht essen. Beispielsweise bei der Gute-Kohlenhydrate-Gruppe steht ja: Wenn sie mit weniger auskommen, umso besser.
    Du willst ja Muskeln aufbauen und kein Fett. Muskeln bestehen aus Eiweiß. Nicht aus Kohlenhydraten.

    Handfläche mit Fingern. PH macht da immer son Witz. Blos nicht zuschneiden. Es ist ne grobe Faustformel. Du hast ja schon sehr viele Muskeln. Du musst mehr Eiweiß essen, wenn du noch mehr haben möchtest.

    Du darfst nicht auf die Nährwerte bei den Rezepten schauen. So rechnen wir nicht. Was ich total gerne esse ist das Rezept aus dem Kochbuch was du auch hast. Chinakohl-Geschnetzeltes mit Hack. Das ist ein Rezept für 2 Personen. Ich esse das alleine. Ich werde sonst nicht satt. Und meistens nehme ich noch ein bischen mehr Chinakohl als da im Rezept steht. Gemüse darf ich soviel essen wie ich möchte. Bis es an den Ohren wieder rauskommt, sozusagen.
    Wenn ich auf die Nährwerte schaue, dann würde ich das ja niemals essen. Das ist total Fett. Ich nehme daher kein Schweinehackfleisch. Entweder mageres Rinderhackfleisch bis maximal 4 Gramm Fett auf 100 oder ganz normales selbstgemachtes Hähnchenbrusthackfleisch. Ich habe also Gemüse und nen Eiweißlieferanten in dem Rezept. So sind die Rezepte aufgebaut in dem Buch. So trennen wir das von den Fette. Wie ich das ja versuchte mit dem Magerquark zu erklären.

    Morgens esse ich beispielsweise auch mal sehr gerne den Obstsalat mit der feinen Mandelcreme. Rezept von Seite 62. Da kann man sich ja auch fragen, wo sind denn die KHs von den Fetten getrennt. Schauen wir uns die Zutaten an. Obst. Das geht morgens. Gehört zu Gruppe 1, äußerer Ring der Uhr. Mehr interessiert mich dann nicht. Quark und saure Sahne sind die Eiweißlieferanten in diesem Rezept. Ich habe also sozusagen Papier und Eiweiß. Das Fett was da so drin ist, das zählt nach der Uhr nicht zu den Fetten. Immer nur die Hauptgruppe ist relevant. Das ist alles ganz easy.

    Ich esse aber nicht jeden Tag soviel Obst. Also so Obst wo so viele KHs drin sind. Da gibts ja ganz gewaltige Unterschiede. Zuviel Fruktose ist ja nicht gut. Fruktose wird in der Leber zu Glukose oder Fett umgebaut. Glukose dient der Energiebereitstellung. Wenn sie im Überschuss vorhanden ist, wird sie in Fett umgewandelt und in den Fettdepots gespeichert. Also zuviel Obst macht dann dick.

    Dein Körperfettanteil ist ja schon viel besser als der so von anderen hier ist. Je weniger KHs du so nach der Uhr isst, umso besser. Einfach ein bischen mehr Eiweiß. Wenn du nen mageren Eiweißlieferanten nach der Uhr hast, dann kannste nix verkehrt machen. Ich verstehe nicht warum du jetzt soviel Fett zugenommen hast. Vielleicht hast du irgendwas mit vielen Khs gegessen?

    So. Ich muss jetzt mal meinen Schokoladenkuchen ausm Ofen holen.

    LG Michael
  • edited Mai 2014
    Hallo Michael,

    war länger nicht online.
    Schaue ich auf die Uhr, finde ich dort auch Einteilungen für die Tageszeiten.
    Demnach wären z.B. Nüsse und Eier nur Morgens erlaubt, genauso auch Avocados.
    Im für mich krassen Gegensatz stehen dieser Zeit aber auch z, B. Haferflocken auf dem Programm.
    Deshalb versteh ich die Uhr nicht so recht.

    Streng genommen könnte ich nach dieser Zusammenstellung dann auch 'ne Handvoll Haferflocken mit 3 Eiern vermengen, die Masse in der Pfanne mit wenig Fett ausbraten und 'ne halbe Avocado oben drauf packen.

    Hier eine kleine Gegenüberstellung der Nährwerte:

    30g Haferflocken: E 4,3g; KH 19 g F:2g kcal 114
    210g Eier: E 27 g; KH 1,2 g F:22,5g kcal 325
    100 g Avocado (1/2) E 0,9g; KH 0,2 g F:12g kcal 116

    Damit erhalte ich eine Nährstoffkombi E : KH : F von 24 % : 15 % : 61 %

    Macht das nach PH's Uhr Sinn?
    Vor allem, wenn das Training am Morgen und nicht am späten Nachmittag stattfindet?


    Aktuell mache ich es so:

    Da ich im Augenblick früh Morgens nüchtern trainiere, gibt's direkt im Anschluss einen leichten Gainer mit Wasser bestehend aus 50 g Protein, 20 g Instant-Haferflocken, 15 g Reisbreiflocken und etwa 10 g Dextrose. (~25 g KH und ~ 50 g EW: ~ 300kcal)Das Ganze gepimpt mit einem TL Glutamin, BCAAs und Creatin vorab.
    'Ne halbe Stunde später gibt's ein Frühstück aus 75 - 90 g kernigen Haferflocken, 400 Magerquark, einem Apfel, einem Stück Ingwer und etwas Zimt; wahlweise noch 'ne Handvoll TK-Beeren drunter. (~45 g EW, ~80 - 90 g KH, ~2-3g F: ~ 600 - 630 kcal)
    Also sehr KH und EW-lastig, wenig Fett.

    Erst etwa drei Stunden später verdrück ich 3 hartgekochte Eier und dazu 'ne Handvoll Nüsse (Mandeln, Wal- und Paranüsse).

    Das versteh ich unter Trennen von Fetten und Kohlehydraten.

    Den Rest des Tages gibt's nur EW und F in Form von Fleisch, Fisch, Ölen, und Gemüse.

    Abends noch 'nen Nachtshake aus Casein-haltigen Lebensmitteln wie z.B. körnigem Frischkäse, dann wahlweise die Light oder Normal-Variante.

    So komme ich auf 5 - 6 Mahlzeiten am Tag mit ca. 3.000 kcal gesamt.

    Gruß
    DBM
  • Hallo DoubleBassMan,

    nein du kannst dich aus den Rubriken immer bedienen. Ich habe keine Ahnung was man nach dem Training essen sollte. Also bei dir siehts ja anders aus als bei mir. Ich esse ja keine KHs nachm Training. Also in Form von Haferflocken, Reisflocken und Dextrose. Ich will ja abnehmen und nicht zu. Auch nen Apfel würde ich nicht essen nachm Training. Ich berechne ja keine Kalorien. Ich berechne nur mein Eiweiß. Mir reichen die KHs die in meinem Eiweißpulver drin sind. Aber berechnen tu ich die nicht.

    Was ich da aber auf den ersten Blick jetzt bei dir sehe, das Glutamin nachm Training ist zu wenig.

    Hier mal die Infos von Andy zum L-Glutamin und der richtigen Dosierung

    Bei dir ist das mit dem Essen ja alles ein bischen anders. Du willst ja ganz doll Muskeln aufbauen. Keine Ahnung wie das dann mit den Kohlenhydraten ist. Damit habe ich mich noch nie beschäftigt. Ich muss ja eher schauen, dass ich die bestmöglich reduziere weil ich ja noch deutlich viel Körperfettanteil habe.

    LG Michael
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